يعني فقدان الوزن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. بغض النظر عن مدى صعوبة البحث عن طرق أخرى أسهل ، فلا يوجد تمرين أو نظام غذائي أفضل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. باتباع النهج الصحيح لممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. نقدم لك القواعد وبرنامج تدريبي مفصل كل يوم لانقاص الوزن في المنزل. المبادئ الموصوفة عالمية وبالتالي فهي مناسبة لكل من النساء والرجال.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المنزل
معدل التكرار الأمثل للتدريب ، وفقًا لبرنامج التمارين المنزلية لفقدان الوزن ، هو 3-4 مرات في الأسبوع مع استراحة من يوم إلى يومين للراحة والتعافي. تعتبر تمارين القلب (الأيروبكس) أكثر فاعلية في إنقاص الوزن - فهي تحرق الدهون بشكل أفضل. مطلوب أحمال القوة (اللاهوائية) حتى لا يترهل الجلد بعد إزالته ، بل يشد ويصبح أكثر مرونة.
بناءً على ذلك ، لفقدان الوزن ، من الضروري التبديل بين التمارين الهوائية واللاهوائية: 1-2 مرات في الأسبوع - القلب ، مرتين في الأسبوع - القوة. كلاهما ممكن في المنزل ، سواء مع أو بدون معدات ، أي بوزنك. تدريب الدمبل مناسب أيضًا كحمل قوة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية
بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين الأساسية أكثر فعالية لجميع مجموعات العضلات. هذا لأنه على الرغم من توزيعها غير المتكافئ في الجسم ، لا يمكن حرق دهون الجسم محليًا. ويعتمد السبب بشكل مباشر على عملية حرق الدهون التي تحدث تحت تأثير الهرمونات. أنها تعمل على رواسب الدهون ، وتحطيمها إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. يلعب هرمون النمو الدور الأكثر أهمية في هذه الآلية.
لبدء عملية الانقسام ، من الضروري تهيئة ظروف خاصة لإنتاج الهرمونات. نظرًا لأن هرمون النمو هو أيضًا هرمون التوتر ، فإن الجسم يحتاج إلى الإجهاد لإنتاجه. لكن ليس نفسيا ، ولكن فسيولوجيا. سوف تساعد التمارين الهوائية أو اللاهوائية على إحداث ذلك.
الحمل المتفجر في شكل تدريب دائري فعال بشكل خاص هنا. يمارسها الرياضيون حتى يجفوا. خطة التدريب على فقدان الوزن في المنزل والصالة الرياضية هي نفسها حيث لا تعتمد مبادئ التدريب الدائري على الموقع. الفرق الوحيد هو أنه يمكنك استخدام معدات التمرين في الجيم والمنزل - فقط وزنك ومعدات التمرين.
لكي تعمل الهرمونات بشكل أكثر نشاطًا في مهمة حرق الدهون بالإضافة إلى التدريب ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - لإنفاق أكثر من الاستهلاك. لذلك فإن حرق الدهون الموضعي غير ممكن لأن الهرمونات لا تؤثر على منطقة معينة بل تؤثر على الجسم كله. عندما تبدأ العملية ، تكون موحدة في جميع أنحاء الجسم.
يمكنك فقط تقوية عضلات منطقة المشكلة من خلال التمارين. ومع ذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عام ، فمن الأفضل القيام بتمارين حرق الدهون الأساسية في المنزل أولاً ، أي على مجموعات العضلات الرئيسية. كلما تقدمت ، يمكنك البدء في العمل بنشاط على منطقة المشكلة: الوركين ، البطن ، الأرداف ، الذراعين ، إلخ.
سلسلة من تمارين إنقاص الوزن في المنزل
بالنظر إلى آلية فقدان الوزن ، يمكنك الجمع بين تمرين كامل من أبسط تمارين إنقاص الوزن في المنزل. من أجل البساطة ، سنقسمهم إلى 3 مجموعات:
- على الوركين والأرداف.
- عضلات البطن؛
- حزام الكتف.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل ، وبالنسبة للرياضيين المدربين ، يمكن أن يكون المركب المقدم تمرينًا للجسم كله في وقت واحد.
اليوم الأول (الإثنين) - الفخذان والأرداف
القرفصاء: 3 مجموعات من 15 ممثلين. نقف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين ، وجواربنا تبدو قليلاً إلى جانب واحد. عندما نستنشق ، ننحني بزاوية قائمة عند ركبنا وبالتوازي مع الوركين على الأرض ، بينما نزفر ، نرتفع.
يرفع الحوض: مجموعتان كل 10 مرات. نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونضع أقدامنا على الأرض ، ونمد أذرعنا على طول الجسم. عندما نستنشق ، نرفع الحوض حتى يتمدد الجسم في خط مستقيم. نحتفظ به لمدة 5-10 ثوان. أثناء الزفير ، نخفض أنفسنا إلى الأرض.
القرفصاء Plie: مجموعتان من 10 ممثلين. يتم إجراؤه بطريقة مشابهة للقرفصاء العادي. يكمن الاختلاف في وضع الساقين - يجب وضعهما على نطاق واسع ، ويجب أن تكون الجوارب متجهة للخارج. يمكن قفل اليدين أمامك أو وضعها على وركيك. أثناء الاستنشاق ، انزل إلى التوازي بين الفخذين على الأرض ، والبقاء في النقطة السفلية لبضع ثوان ، والوقوف أثناء الزفير.
الأرجل المتأرجحة: مجموعتان من 20 مرة على كل رجل. يمكن القيام به في وضعية الاستلقاء أو الوقوف. مبدأ التنفيذ هو نفسه: عند الزفير ، نرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما نستنشق ، نخفضها بأبطأ ما يمكن. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام مواد التوزين أو الأربطة المطاطية للياقة البدنية.
اليوم الثاني (الأربعاء) - الصحافة
مصاعد الجذع الكلاسيكية: مجموعتان من 20 ممثلين. استلقِ مع وضع ظهرك على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأريكة ، بحيث يمكنك ربط قدميك بالجزء السفلي. اطوِ يديك في قفل في مؤخرة رأسك. في الزفير - ننهض ، نحاول الوصول إلى ركبنا بصدرنا ، عند الشهيق - ننزل. في النهاية ، ليس عليك أن تضرب الأرض بنفسك - بهذه الطريقة ، تتوتر العضلات باستمرار.
الجرش المائل: مجموعتان من 20 تكرار. وضع البداية كما في التمرين السابق. الأسلوب هو نفسه ، فقط عند الوقوف ، افرد كوعك إلى الركبة المعاكسة: من اليسار إلى اليمين ، وعلى الممثل التالي - من اليمين إلى اليسار.
اللوح الجانبي: 30 ثانية لكل جانب. إذا أمكن ، يمكنك الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول. استلق على جانبك على الأرض ، ثم ارفع جسمك وادعم مرفقيك. يجب أن يتم شد الجسم كله في خط مستقيم. شغل المنصب في الوقت المحدد.
التمهيد: مجموعتان من 10 ممثلين. استلق على بطنك على الأرض ومد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، قم بتمزيق ذراعيك ورجليك عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس. انزل على الأرض. في الممثل النهائي ، يمكنك إمساك مفاصل أصابعك بيديك والتأرجح قليلاً.
اليوم الثالث (الجمعة) - حزام الكتف والصدر
تمرينات الضغط: مجموعتان من 10 مرات. يمكن للفتيات القيام بتمارين الضغط من ركبتيهن لأن هذا سيقلل من التوتر. يجب وضع اليدين أسفل الصدر العلوي بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
تمرين الضغط العكسي: مجموعتان من 10 ممثلين. قف وظهرك إلى الأريكة ، وقم بإمالة يديك على الحافة ومد رجليك أمامك. أثناء الشهيق ، انزل لأسفل واثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية قائمة أثناء الزفير - صعودًا.
المشي على اللوح: مجموعتان من 15 تكرارًا. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع التركيز على راحة يديك. بعد ذلك ، قم بترتيب كل يد واحدة تلو الأخرى على الساعد ثم مرة أخرى على راحة اليد.
لمس الكتفين على اللوح الخشبي: مجموعتان كل 15 مرة. استأنف وضعية اللوح الخشبي. ثم قم بتمزيق يديك اليمنى واليسرى بالتناوب وقم بلمسهما على الكتف المقابل.
